健身计划

也许你经常想起自己需要多运动,需要锻炼身体,经常下决心在某个日子开始实施漫长的健身计划,但这一决心最后却总是被惰性击垮,让多吃少动继续下去,让自己的身体继续或虚落或臃肿.而这个春节,吃吃喝喝多睡少动的日子,更让你血脂升高,心悸发慌,四肢无力,浑身长膘.......如此，你是否再次有了锻炼运动身体的打算？开始吧，下决心开始你的运动吧，为了你的健康，为了你的生命．新的一年开始了，你一年的健身也应开始了．只要坚持锻炼，你就能保持青春活力．这里，给你提供一套增强体力，保持活力的锻炼方案，简便可行．每周２－３次，每次４５－６０分钟就可以了～～～～～

２０－３０岁

　　这个年龄段的人，体能达到高峰，没有任何运动上的禁忌，可进行任何强度的训练，通过肌肉强化锻炼取得＂常规体力＂，在锻炼终止后也不会消失．如此，可为今后的身体健康储备＂资源＂。

心脏通过耐力锻炼可提高输血量。锻炼可星期一、三、五隔天进行一次每次大约３０分钟，方法是试举重物，负荷为极限肌力的６０％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做１０－１２次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量１０％，必须使（胸肌、肩肌背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。

２０分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏达到１５０－１７０次／每分钟。
 
３０岁－４０岁

　　此年龄段人的身体功能已过了顶峰．不再有前一个年龄段的人那般百无禁忌．当然，也不必恐惧，因为依然可称为年轻．此时身体的关节已出现疲态，常会发出一些响声，这是关节病的先兆．为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动．此外，还要注意心血管系统的锻炼．

　　锻炼仍是星期一、三、五隔天一次，每次进行５－３０分钟的心血管系统的锻炼（慢跑或游泳），强度不像２０岁时那样大。

　　２０分钟增强体力的锻炼，与２０岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多些。

　　５－１０分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持３０秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持３０秒。

　　医生建议，３５岁以上的人进行系统锻炼前应做一次心电图检查。
 
40岁~50岁

与20岁的相比,40岁的人的体力逐渐下降,肌肉萎缩,腰围开始放大.因此,选择的运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且能预防常见的老年性疾病,如高血压\心血管病等.

锻炼每周一\五进行两次,内容包括:

25~30分钟的心血管锻炼,中等强度,如慢跑\游泳\骑自行车等.50岁以上的人脉搏每分钟不超过130~140次.

10~15分钟的器械练习,器械重量要比30岁的时候轻一些,重量太大会损害健康,但次数不妨多些.

5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易萎缩的肌肉.

周三加一次45分钟增强体力的锻炼.不借助器械,可用俯卧撑\半下蹲等,重复多组,每组约20次,数量依自己的承受力而定.

推荐运动项目:网球\长距离滑雪\游泳\慢跑\高尔夫球\跳舞\散步.